Ejercicio físico en el embarazo:
Pilates embarazo y postparto
Este método, creado por Joseph Pilates, es una combinación entre gimnasia, yoga, ballet y kinesiología.
Durante el embarazo, la mujer experimenta cambios de orden psicológico y físico.
La práctica constante del método Pilates durante el embarazo alivia dolores lumbares, mejora la irrigación sanguínea evitando posibles varices y calambres, ayudando a la embarazada a mantener una buena condición física.
Fortalecerá los músculos abdominales y pélvicos.
En el embarazo la respiración profunda, la elongación y la flexibilidad son aspectos importantes a tener en cuenta.
Adquirir una buena Técnica de Respiración no sólo le permite a la futura mamá, oxigenar debidamente su cuerpo y el del bebé e eliminar toxinas, sino también relajar la musculatura y por lo tanto disminuir las tensiones y el stress.
Vuestro ginecólogo recomendara cuantas sesiones semanales se pueden hacer y hasta que momento del embarazo se puede realizar la actividad.
Durante la gestación:
- Fortalecimiento de la pared abdominal, lo que favorecerá a la expulsión en el trabajo de parto.
- Prevención de la separación anormal de los músculos de pared abdominal.
- Disminución de la curva lumbar causada por el aumento de tamaño y peso del abdomen
- Disminución de la tensión generada en los músculos, a través de la relajación y estiramientos.
- Fortalecimiento de la musculatura de las piernas, estimulando la circulación sanguínea.
- Fortalecimiento de la musculatura de los brazos para adaptar la postura al aumento de peso y volumen del pecho.
- Mejoría del sueño y de la concentración
- Mejoría del mecanismo respiratorio debido a una mejor oxigenación de los tejidos y del bebé.
Durante el parto:
- Beneficios al parto. Partos de menor duración, menos cesáreas.
- Concienciación corporal de las posturas durante el parto.
- Aumento de la resistencia, de la relajación
Después del parto
El método Pilates es excelente para la recuperación después de parto, ya que se trabaja especialmente en el área pélvica, los glúteos y el abdomen, así como también el fortalecimiento de la columna vertebral. De esta manera podrás recuperar tu figura después del parto.
- Rápida recuperación del posparto, fortaleciendo la zona abdominal.
- Reducción de los síntomas de incontinencia, mejoría de la circulación y estreñimiento.
Gimnasia aeróbica:
Durante el primer trimestre de embarazo
Todavía puedes darte el lujo de moverte más. En adelante también puedes seguir ejercitándote, pero con mucho más cuidado por el bebé que cada mes se hace más grande.
¿Qué tipo de gimnasia puedo hacer en el primer trimestre de embarazo?
Previa aprobación de tu ginecólogo, durante el primer trimestre puedes practicar estos tipos de gimnasia:
Gimnasia aeróbica: mejora la circulación de sangre y oxígeno; previene el exceso de peso, la formación de várices y dolor de espalda; y reduce el riesgo de diabetes gestacional.
Gimnasia general: libera las tensiones, tonifica brazos y piernas
Proporciona una sensación de soltura y ligereza, ayudan a corregir y mantener la buena postura ya repartir bien el peso a lo largo del cuerpo, y previene la sobrecarga en la parte inferior del cuerpo.
Atención: si experimentas unos de estos malestares mientras entrenas, deja de hacerlo de inmediato.
Náuseas. Palpitaciones. Sangrado vaginal. Visión borrosa. Mareos. Falta de movimiento fetal.
Contracciones. Dolor en espalda, abdomen y pelvis.
Gimnasia para embarazadas de 4 a 6
El segundo trimestre es la etapa ideal para empezar a practicar gimnasia de preparación para el parto, siempre con la previa aprobación y seguimiento de tu ginecólogo.
No tienes porqué temerle a esta gimnasia, ya que es beneficiosa tanto para ti como para el bebé. Gracias a ella podrás tener un mejor parto, menos doloroso, que es lo que ansía toda embarazada, y también a que te recuperes con más rápido del postparto.
Es más, otras actividades de bajo impacto como caminar y nadar son muy recomendadas. La gimnasia para el parto consiste en ejercicios de respiración y relajación muscular, en particular de la pelvis, para que esté preparada para la dilatación durante el alumbramiento.
También se ejercita el periné, que comprende varios músculos de la base del abdomen o piso pélvico que soportan los músculos del útero, la vejiga y los intestinos.
Como lo mencioné al principio, no intentes hacerlos en caso sufras de anemia, hipertensión, arritmias, hemorragias vaginales o contracciones prematuras.
Gimnasia para embarazadas de 7a 9
En esta etapa de tu embarazo, si se desarrolla sin ningún problema según tu ginecólogo, puedes aún seguir haciendo gimnasia preparatoria para el parto de manera moderada.
Los ejercicios más beneficiosos para el tercer trimestre son los de relajación del diafragma pélvico, el cual se estirará cuando el feto pase por el canal de parto.
Las pelotas son también de gran ayuda en la gimnasia para embarazadas. Con ella puedes realizar ejercicios de presión pélvica.
Para hacerlos, ponte de pie coloca la pelota entre tus rodillas, contrae los abdominales y presiona con los muslos hacia arriba.
Otro tipo de ejercicio con pelota, tienes que estar de pie, son las piernas separadas y flexionadas. Presiona la pelota colocada sobre tu pecho, manteniendo tus codos y brazos debajo de los hombros.
Por último, otro ejercicio que puedes realizar es el levantamiento de pierna. Tienes que ponerte en cuatro y levantar la pierna derecha estirada para formar un ángulo recto. Repítelo con la pierna izquierda.
Recuerda, si sientes algún dolor o incomodidad al realizar estos ejercicios no dudes en detenerte.
ANDAR
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Durante el embarazo es bueno seguir una rutina de ejercicios que pueden ser muy variados y beneficiosos para la futura mamá y para el bebé.
Caminar es una actividad diaria que hasta las mujeres menos ejercitadas pueden practicar de modo beneficioso en esta etapa. Cada mujer habrá de buscar un ritmo que no le cause molestias, sensación de falta de aire o cansancio excesivo. Las ventajas, son múltiples.
Caminar ayuda de manera efectiva a controlar el aumento de peso, pues al ser un ejercicio aeróbico de bajo impacto, quemaremos calorías sobrantes sin forzar el organismo.
Andar a buen ritmo durante el embarazo activa la circulación sanguínea y previene el edema y sus consecuencias, como la hinchazón de pies y piernas, reduce las hemorroides o los efectos del síndrome del túnel carpiano.
El balanceo pélvico ayudará a que la cabeza del bebé se encaje y, una vez encajada, la dilatación también se ve favorecida por ese movimiento, por lo que podremos facilitar el trabajo de parto.
Además, al fortalecer los músculos de nuestras piernas, llegaremos al momento del parto con fuerzas, reduciendo la posibilidad de calambres, que pueden ser tan inoportunos en el momento que se da está dando a luz.
Al promoverse el tono muscular, la fuerza y la resistencia, también se facilita nuestra recuperación posparto
Al aliviarse la presión sobre el área pélvica, también se verán reducidas las molestias de la ciática y de las hemorroides.
En las últimas etapas del embarazo, cuando es bueno salir a caminar varias veces al día, se puede combinar los descansos con la práctica de los ejercicios respiratorios que efectuaremos en el momento del parto.
Si podemos ejercitarnos de este modo, hay algunas condiciones que deben cumplirse para que caminar nos beneficie de todos esos distintos modos que acabamos de ver.
Éstos son algunos consejos para que la experiencia, además de beneficiosa, resulte placentera y exenta de riesgos.
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Si la madre no está acostumbrada a realizar ejercicio, deberá empezar con un ritmo muy lento para ir poco a poco incrementando la velocidad y el esfuerzo.
El tiempo también es importante. 15 minutos no son nada y se diluyen en nuestra actividad aportando escasos beneficios: hay que buscar más tiempo, aunque empecemos poco a poco e incrementando el tiempo de paseo. Una hora durante todos los días (o 5 días a la semana) a lo largo del embarazo y 2 horas al día (separadas y con descansos) durante el último mes de gestación es lo se recomiendan.
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Al andar, para evitar una mayor hinchazón de manos es bueno ir moviendo los brazos y colocarlos en alto abriendo y cerrando los puños para que no se acumulen los líquidos en ellas por el balanceo y la gravedad. Unas pesas ligeras para ir levantando o unas pelotitas de goma para ir aplastando mientras también las alzamos son una buena idea que además fortalecerá los músculos de los brazos.
La ropa y el calzado deben ser cómodos, amplios y de tejidos que permitan transpirar.
Hay que evitar las temperaturas extremas, ni salir cuando haga mucho frío ni cuando el calor sea incomodo. Las horas centrales del día en verano son muy desaconsejables. Para los casos en que se haga difícil salir a la calle, una máquina de andar de gimnasio puede ayudar.
Si salimos durante las horas de sol, hay que recordar la protección para nuestra piel y cabeza, empleando cremas solares y alguna gorra o sombrero.
Para evitarán que nos deshidratemos hay que tomar muchos líquidos.
Nuestro equilibrio no se encuentra en su nivel más estable precisamente, por lo que habremos de evitar caminar por lugares pedregosos, con baches, con desniveles muy acusados o resbaladizos para prevenir una caída
NADAR
Ejercitar en el medio acuático el aparato cardiovascular y muscular, evitando lesiones (tanto óseas o musculares), de tal forma de encontrarse en óptimas condiciones físicas durante el embarazo y en el momento del parto:
Tonificar los músculos durante el embarazo.
Controlar los grados de fortaleza y distensión necesarios para el momento del parto.
Recuperar la forma más rápidamente después del parto.
El agua constituye el medio ideal para que las embarazadas practiquen ejercicios:
Realizar ejercicios en el agua estimula la flexibilidad y le permite moverse en un amplio espectro de movimientos sin peligro a caerse.
El apoyo del agua resulta cada vez de más ayuda a medida que aumenta el peso en los últimos meses del embarazo. El ejercicio se practica cómodamente en el agua, cuando no es posible realizarlo en el suelo, especialmente aquellos que involucran articulaciones que soportan peso, como la cadera, las rodillas y los tobillos.
El nadar pone en movimiento todos los músculos del cuerpo, fortaleciendo los mismos.
Gimnasia acuática para embarazadas: Aeróbico
El sistema circulatorio de la madre es fuente de oxígeno y nutrición para el feto. La condición del sistema cardiovascular (corazón y pulmones) durante el embarazo, reviste particular importancia en la cantidad de sangre rica en oxígeno que recibirá el bebé.
El sistema respiratorio durante el embarazo se ve afectado: la capacidad pulmonar puede reducirse a medida que el útero se ensancha y el diafragma sube, dando como resultado la probabilidad de una rápida fatiga por la actividad vigorosa.
Esta incomodidad fisiológica pueden reducirse realizando ejercicios regulares a baja intensidad, para mantener en buena forma el sistema cardiovascular.
Natación para embarazadas: Postura
La curvatura de la columna vertebral se incrementa a medida que el útero se ensancha y aumenta la distensión abdominal.
Puede empezar a apoyarse los talones, aumentando aún más la curvatura lumbar y la posibilidad de dolores en la mencionada zona. Flotando o desplazándose en el agua en posición horizontal, evitará sobrecargarla.
Ejercicios acuáticos para embarazadas: Fuerza
Una postura pobre, se debe generalmente a la falta de integridad de los músculos abdominales, glúteos y muslos; por dicha razón, hay que ejercitarlos. Si los glúteos están contraídos, los muslos se distenderán y al mismo tiempo se evitará una hipertensión de rodillas. Entonces los pies podrán soportar mejor el peso adicional.
Recomendaciones para embarazadas que hacen ejercicios en el agua
* Ante cualquier signo de fatiga o dolor dejar de ejercitarse y descansar unos momentos.
* Salir de la piscina si el agua si sienten demasiado frío o demasiado calor.
* Evitar contener la respiración.
* Precalentar y aflojarse antes de comenzar a ejercitar el aparato cardiovascular.
* Evitar ejercitar los espinales ya que aumentan la curvatura en la zona lumbar. No nadar con movimientos de onda delfín o mediante el estilo mariposa.
* Controlar el pulso, para que la cantidad de latidos por minuto no supere los 140. A los 40 años esta cantidad se reduce a 130.
* Consultar siempre a tu médico antes de empezar un programa de ejercicios, ya que en algunos casos está contraindicada la actividad física.
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